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ここまでファスティングのメリットをご紹介してきましたが、断食後の食生活をどうしたら良いのかと質問が多くよせられます。
そんな時は、短期間のファスティングがおすすめです。「プチ断食」と呼ばれたりもしますが、1日のうち食べ物を食べない時間を作る間欠的ファスティングのことを示します。生活をファスティングに合わせて変えるのではなく、ファスティングを柔軟に変更して自分の生活に取り入れることを検討してみてください。
例えば、仕事が忙しくて朝食を食べる時間がなかったという日は、その間にご飯やお菓子等を食べず、水やお茶で過ごすことができれば、“12〜16時間ファスティング”をしていることになります。
ちなみに、12時間ファスティング(12時間内で食事を取る)でも16時間ファスティング(＝8時間内で食事を取り、朝食を抜く。ボディビルダーの間ではリーンゲインズメソッドと呼ばれるファスティング)、20時間ファスティング(1日1食)でも、ファスティングの効果は期待できます。
ファスティング中にお腹が空いたら、水分を十分取ることで気を紛らわすことができますし、お茶やコーヒーには食欲を抑える働きがあります。頭痛がある場合には、質の良いお塩を少し舐めてミネラルを補給してみて下さい。くれぐれも塩分の摂り過ぎには注意しましょう。ファスティング前後の食事は、精製された炭水化物や加工食品は避け、ホールフードを時間をかけて少量ずつ食べ始めてみると良いです。
普段の生活でオススメするのが8時間ダイエット(8時間の間に食事を済ませる)
ストレスを感じ無いダイエットでおすすめで絶対的に効果がああります。
『8時間ダイエット』と言いながら、
なかなか難しい事もあるので1日に12時間（半日）の断食時間を作ることからトライしてみましょう！！
1.朝に軽い運動を行う
2.朝ご飯は食べないか、軽くスムージーや果物、野菜程度。低GIで血糖値を上げすぎない
3.お昼は米、サツマイモなど炭水化物を食べる。他は『まごは(わ)やさしい』の食材中心。
4.動物性脂肪は無理に避けない。
5.揚げ物、丼物、小麦系、ラーメン、うどんはNG(グルテンフリー)
6.夜は炭水化物抜き、量は腹六分〜八分で、寝る3時間前に食べ終える。→ここは難しい事もあるでしょうから、遅い時は軽いスープ位に出来ると良いですね☝️
7.Vege First(ベジファースト)野菜から食べる事で血糖値を急激に上げないようにします。
8.ビタミンB、マグネシウムサプリは細胞代謝を高める(ミトコンドリアエネルギー代謝促進。脂肪燃焼効率を高める)→サプリを摂らずとも食事で意識したいのがビタミンBです。
・朝食は抜くか、軽めの野菜サラダか果物で済ます。
・昼は『まごは(わ)やさしい』を基本にし、炭水化物は少なめ(いつもの50%～80%程度)食べる。(食べる量のコントロールが重要です)
・炭水化物意外の主菜、副菜をしっかりと食べます。
・肉、魚の動物性脂肪は摂って良い。
・お昼はしっかり食べ、エネルギーをしっかり蓄え仕事、家事、運動、筋トレをアクティブに行います。
・しっかり動く事で昼に食べたものは夜までにほとんど消費されます。
※詳しい食事内容については、セッションでお伝えしています。
※大切なのは炭水化物を完全に抜かない事です。
極端に炭水化物をカットすると代謝ホルモン（甲状腺ホルモン）の働きが低下し、代謝が落ちます。
（甲状腺ホルモンであるT4がrT3に変わりT3阻害を起こす事が指摘されています。僕の経験として、これまでに極端な糖質制限を行っている方はファスティングを行っても、体重の減少が他の方に比べ、極端に少なかったです。これは1名、2名の話では無く、2ヶ月以上の極端な糖質制限30人以上のデータです。これは甲状腺ホルモンの代謝低下が考えられます。これでは、普通の食事に戻すとすぐにリバウンドしてしまいます。）
こういった理由から、糖質カットでは無く、糖質コントロールが大切です。
昼にしっかり食べる事で夜になってもあまりお腹が空かず、夜の食事量をコントロールする事ができます。
反対に昼を減らすと夜にはお腹が空き、夜の食事が多くなる事でエネルギーが余り脂肪に変わりやすくなる事と、夜の食事でエネルギーが余り睡眠時に糖が枯渇しない事で睡眠時の脂肪燃焼量が低下します。
・決まった時間に食べないといけない
→お腹が空いた時に食べる
・苦手なものは食べないといけない
→苦手なものは無理に食べない（カラダに合わない可能性もある）
・残さず食べないといけない
→お腹がいっぱいになったら残す
あらゆる場所に食べ物が溢れていて過食になりがちな現代の食生活の中で、私たちが元々持っているはずの健康的な体の働きを取り戻すために、ファスティングはとても効果的です。様々な体の不調の予防や改善に、是非間欠的ファスティングを生活の中に上手に取り入れてみて下さい。
